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长假过后的“上班恐惧症”,如何顺利应对?

作者:骆艳丽    2017-10-06 心理那些事儿杂志

国庆长假,已然过半,大家在轻松愉快地享受假期的同时,是否意识到节后的工作日即将来临,有的人可能会出现紧张担心,把长假后恢复工作状态的后果想得比较糟糕,甚至产生“回避”的想法,因为具有恐惧症的特点,我们姑且称之为“上班恐惧症”。为了更好地适应节后的工作状态,这两天还是需要好好调整一下,下面就为大家从心理调整的角度提供一些建议: 心态很重要 一张一弛,一弛一张,繁忙的工作和生活本来就是常态,即便辛苦,适应就好。还记得电影《这个杀手不太冷》中的经典对话: “ ——Is life always this hard? Or is it just when you’re a kid? (人生总是那么痛苦吗?还是只有小时候是这样?) ——Always like this.(一直如此。) ” 其实只要有足够的思想准备,即将面对快节奏的工作和生活,对于节后的适应已经完成一大半了。 计划周全,准备充足 虽然计划不如变化快,但有计划肯定比没计划好。恢复工作日前一天保证充足的睡眠,充沛的精力,制定好工作计划,把上班时间提前,从而避免早高峰导致的心情急躁或上班迟到,否则对一天的工作都会造成负面影响。“蝴蝶效应”说的便是这个意思——看起来十分微小的变化,可能会对之后的工作造成巨大的影响。 睡个好觉,比啥都重要 国庆长假,彻夜狂欢,通宵娱乐,生物节律很容易被打乱。恢复工作日前需要有意识调整恢复,比如睡眠方法调整: 1、当在床上翻来覆去难以入睡时,采用刺激控制法:不要早上床,只在困意来临时才上床,如果上床后15~20分钟内不能入睡,则要起床活动活动,看书、做家务等,避免使人高度兴奋的活动,如下棋、打扑克等,当再次感到困倦时再上床,如15~20分钟内仍不能入睡,则再起床活动,如此反复,直至入睡。这个方法的目的在于形成条件反射,床只是用来睡眠的地方。 2、对于睡眠浅常常醒来的人,则可以采用睡眠限制法:先估算自己每晚睡眠的平均小时数,然后把自己在床上的时间限制在这个数值。例如,估计平均每晚睡4小时,就规定自己每天2时上床,6时起床。数天后,当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时,开始增加床上时间,改为1时半上床,仍为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时,再次提前半小时上床,以增加床上时间,这样逐渐达到正常睡眠时间。睡眠限制疗法要求,每天早上在规定时间起床,即使夜间睡眠不好,也要按时起床,中午不要午睡。 TIP 如果半小时睡不着,睡眠很浅,轻微的声音就会被吵醒,多梦,尤其多噩梦,早上比平时早醒1-2小时,建议及早到心理科就诊,听取医生的建议,放松训练,心理咨询,必要时药物治疗可以助你快速改善睡眠。 放松身心,缓解焦虑 现代社会无论是工作还是生活,节奏很快,压力很强,环境很挤,关系很杂,这些都是容易导致焦虑的原因。国庆节后从慢节奏的休闲状态转入快节奏的工作状态,可以采用以下的方法: (1)放慢节奏 分清紧急的事和重要的事,处理紧急的事要适当放慢节奏,处理重要的事要预留足够的时间; (2)延迟满足 心情急躁时切忌想说就说、想做就做,而是三思后行,避免不良后果。 TIP 如果出现紧张担心,恐惧害怕,多思多虑,心神不定,坐立不安,心慌手抖出汗,频繁腹泻等,影响了正常工作和生活,很有可能是焦虑症的表现,建议仁济心理科就诊,通过心理治疗或药物治疗改善情绪。 觉察抑郁 医学上抑郁是相对于躁狂而言,日常生活中,抑郁是相对于兴奋而言。长假的兴奋会愈发凸显出节后的抑郁,这时候要学会觉察自己的情绪在哪一个水平。正常的情绪状态是在一定范围内波动,有点像股票走势图,有时高有时低,只要在一定的范围内,不必大惊小怪。 TIP 但是如果没有明确的原因,持续出现开心不起来,做事没兴趣,则要当心抑郁情绪的可能。如果伴有周身乏力,记忆力减退,自我感觉很差,工作效率很低,甚至有消极悲观的想法,更要及早到心理科就诊。 假日的喧嚣终会归于平静,我们将回归工作岗位,及时调整心态与情绪、调整生活规律,为接下来的工作生活充满电,继续前行!

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