“黑眼圈特困生”的变形指南--青少年睡眠改造计划

暑假到来，因为考试成绩不错，妈妈把保管了好几个月的手机还给了研磨。深夜手机屏幕的微光中，研磨正聚精会神地打着游戏，之前因为考试开夜车的黑眼圈非但没退，还挂起了两个大眼袋，“再打一局就睡……”晨光微曦中，研磨终于沉沉睡去。没多久，排球队好朋友小黑的大嗓门在楼下响起，“快点下楼，研磨，今天有体能训练！”一个上午，研磨的体能训练就没有跟上过队友。吃完午饭，看面前新初三的暑假作业，感觉像在看天书…… 晚上饭桌上，研磨和妈妈更是为了小事吵了起来……“不就是晚睡少睡了几小时，怎么一天都不顺利？！ 要不今晚我早点睡，早上2点起来打游戏？”……

伦敦大学一项针对万名儿童的研究发现：晚上9点后入睡的孩子在数学和阅读能力上明显落后。而中国睡眠研究会数据也显示，超过90%的初中生和84%的高中生长期处于睡眠不足状态。  

让我们看下青少年为何需要充足的睡眠：

睡眠不足会使孩子难以调节情绪、集中注意力、在学校取得好成绩以及与他人相处融洽，并且总是感到疲倦甚至可能导致焦虑和抑郁等心理健康问题。

• 6岁到12岁的学龄儿童：9～11小时

• 13岁到18岁的青少年：8～10小时

• 18岁以上：7～9小时

刚开始进入青春期的，十来岁的孩子晚上想睡得比童年时期晚，早上起床晚是很常见的现象。这是因为他们在夜间分泌褪黑素的时间比小时候晚，从而影响了他们的生物钟。此外，随着大脑的发育成熟，孩子能保持清醒的时间也更长。

良好的日间行为习惯有助于获得所需的优质睡眠，尤其是在进入青春期后期时。这些习惯还能帮助孩子避免或解决可能出现的任何睡眠问题。

调整日间作息、睡眠和午睡规律

• 保持上学日和周末的起床时间相差在 1 至 2 小时以内。这样有助于保持生物钟的规律性，坚持3周以上就能形成规律。

• 早上醒来后应立即起床，拉开窗帘，不要赖床或睡回笼觉。起床15分钟内接触5分钟左右的自然光，可以抑制褪黑素分泌，丝滑进入日间模式。

• 白天尽可能多地接触自然光，并保持每天30分钟的中等以上强度的体育活动。锻炼身体和自然日光有助于身体在晚上的睡眠时间产生褪黑素。但睡前2-3小时避免剧烈运动。

• 白天小睡时间不要超过 20 分钟。最好在午餐后或下午早些时候， 避免在接近晚上睡觉前小睡。

• 对已形成晚睡习惯的青少年可以阶梯式地调整生物钟。比如“15分钟提前法”：每3天将入睡时间提前15分钟，逐步达到目标时间。

深睡眠不仅促进生长激素分泌和免疫系统修复，对生长发育至关重要，而且还清除大脑代谢废物，巩固学习记忆，提高白天的专注力和情绪稳定性、帮助大脑修复和记忆力巩固。青少年的深睡眠时长通常占总睡眠时间的15-25%，大约是每晚1.5-2.5小时。那么，应该如何改善睡眠质量，促进深睡眠呢？

调整睡前习惯

有研究发现，电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌50%，所以建议在睡前一小时避免使用电子设备，并在夜间将电子设备放在卧室以外的区域。

取而代之，可进行一些放松活动，比如如阅读纸质书，做手工，冥想，或听轻音乐取代刷手机的习惯。

洗个热水澡或热水泡泡脚

睡前洗个热水澡，或者用40-42℃温水泡脚10分钟，可以促进血液循环，降低足部肌张力，放松全身，血管扩张，体温轻微下降，从而促进深睡眠。

优化睡眠环境

• 确保睡眠空间安静。如果环境噪音无法避免，可以手机播放白噪音或雨声之类、遮光窗帘可以使卧室完全黑暗，必要时可以戴眼罩。

• 美国睡眠医学会建议，夏季获得优质睡眠的理想室温通常在 16 -22摄氏度之间。而对大多数人来说，18-20摄氏度之间则是最佳温度区间，有助于核心温度下降，从而获得较好的深睡眠。湿度则应保持在30-50%之间。

缓解压力，改善忧虑、恐惧和焦虑

可以和孩子聊聊，看看轻松愉悦的书籍，听听舒缓的音乐，尝试正念练习、呼吸练习或放松练习来平复焦虑或活跃的思绪，让心情放松和平静。也可以尝试使用薰衣草，洋甘菊等精油。如果压力，担忧，和焦虑这些情绪还是让孩子晚上睡不着觉的话，尝试把这些想法写下来，针对每个点都写上可能的解决办法。

• 全天规律进餐有助于保持生物钟的规律，并使身体在晚上感到困倦。

• 早餐丰富健康有助于启动生物钟，晚餐合理，避免高脂高糖食物，睡前2-3小时避免进食。睡前感到饥饿或过饱都会让入睡变得更困难。

• 在睡前 6 小时，应避免摄入巧克力、可乐、茶、咖啡和能量饮料，因为这些食物含有咖啡因，会帮助大脑保持清醒。

• 适当增加富含镁元素的食物（如南瓜子，黑巧克力，香蕉、杏仁、菠菜，荞麦等）。镁可调节GABA神经递质，促进深度睡眠。

有质量的睡眠对青少年的意义远超于“休息”和“恢复体力”。正如前文所说，对于生长发育，大脑功能优化，提升专注力和学习力，保持良好的情绪和正常的免疫防御功能极为重要。当我们为了学习和娱乐压缩睡眠时，无异于饮鸩止渴，涸泽而渔。从这个暑假开始，让我们尝试做个睡眠改造师，和黑眼圈大眼袋说拜拜！