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这是 达医晓护 的第 5491 篇文章
正念呼吸是一种通过专注觉察呼吸状态来平静心神、放松身体的呼吸练习方法，帮助我们从烦乱的思绪中抽离，回归当下的身心状态。简言之，正念呼吸可以给忙碌的大脑按下“暂停键”，不忧过往、不虑将来。
为什么正念呼吸能改善睡眠？
失眠常常源于过度活跃的思绪和身体紧张状态。正念呼吸通过以下科学机制帮助改善睡眠：
激活副交感神经系统
副交感神经是人体的“松弛键”，缓慢而深长的呼吸能刺激身体的放松反应。
减少思维反刍
思维反刍是指重复而消极的思考负面事件或情绪，却不去探求解决方法，例如失眠时反复懊恼于“又睡不着了”，此种念头反而加重失眠。专注于呼吸能打断导致失眠的这些重复性思考。
降低生理唤醒水平
呼吸练习可减缓心率、降低血压。
正念呼吸五步法
第一步：准备环境
选择安静、舒适的睡眠环境。
关闭电子设备，调暗灯光。
采取舒适的仰卧姿势。
小贴士：使用眼罩和耳塞可以帮助屏蔽外界干扰。
第二步：自然呼吸观察
先进行几次自然呼吸，不要刻意改变呼吸节奏。
将注意力集中在鼻孔或腹部的呼吸感受上。
观察呼吸的节奏、深度和口鼻温度变化。
小贴士：如果注意力分散，只需温和地拉回到呼吸上，不要自责。
第三步：腹式呼吸练习
将一只手放在腹部。
缓慢吸气，感受腹部自然隆起。
缓慢呼气，感受腹部自然下沉。
保持胸部相对静止（另一只手放在胸部，感受到胸廓的起伏明显低于腹部起伏就对了）。
小贴士：初学者可以尝试吸气4秒、呼气6秒的节奏。
第四步：身体放松扫描
从脚趾开始，依次关注身体各部位。
吸气时感受该部位，呼气时想象紧张感随呼吸排出。
依次向上放松，脚踝→小腿→膝盖→大腿→臀部→腰部→背部→腹部→胸部→手指→手臂→肩膀→颈部→面部，每个部位停留10秒钟。
想象整个身体如同躺在空中绵软的云朵之上，随微风漂移那般惬意。
第五步：保持专注状态
继续保持对呼吸的觉察。
如果出现杂念，只需注意到它们的存在，然后回到呼吸。
保持这种觉察状态直到自然入睡。
重要提示：如果20分钟后仍未入睡，建议起床做些轻松活动，待有睡意后再尝试。
常见问题解答
Q：练习时老是走神怎么办？
A：走神是正常现象，无需自责，重要的是觉察到走神后温和地回到呼吸练习中就好。随着练习次数增加，专注力会逐渐提高。
Q：需要练习多久才能见效？
A：大多数人坚持每天练习1～2周后能观察到睡眠改善，长期坚持效果更显著。更重要的是，凡事连续坚持42天定能“成瘾”，坏习惯如此，好习惯更是如此！
Q：可以配合其他助眠方法使用吗？
A：可以配合规律的作息时间、坚持中等强度有氧运动、接触低角度阳光（早上10点之前或下午4点之后）、打造良好的睡眠环境等方法共同使用。
结语
正念呼吸是一种安全、有效的自然助眠方法，通过反复练习可以帮助改善睡眠质量。建议每晚睡前坚持练习15分钟，逐步建立身体的自动化条件反射，你的身体比你想象的更聪明，只要给它正确的指令，它就能让入睡变得更轻松自然。
作者：上海交通大学医学院附属仁济医院
心理医学科 吴志国 主任医师
部分图片摘自网络，如有侵权请告知，予以删除。
所有人名和地名均为化名，如有雷同，纯属巧合。
心理那些事儿杂志主编：骆艳丽
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