人老先老腿！中老年人如何锻炼腿部力量？

随着人口老龄化的加剧，老年人的健康问题越来越受到关注。伴随年龄的增长，腿部肌肉力量减弱、关节退化，让双腿逐渐变得行动不便、步履蹒跚，再加上骨量流失、骨质疏松，很容易引起跌倒不良事件，诱发骨折。

人老先老腿！加强腿部锻炼，可以增强肌力、保护关节，延缓双腿的衰老，可以降低跌倒不良事件的发生。但是，由于老年人的身体状况和年龄特点，他们需要特别注意选择合适的运动方式。下面，我们就来详细了解适合老年人的运动方式。

敲黑板、划重点：循序渐进，量力而行、保证安全，任何时候感到不适（疼痛、头晕等），就立刻停下来。

该动作锻炼髋部和大腿前方相关肌群：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。

1.站直，抓住椅背或其他较高的固定物体以保持平衡；

2.将一只膝盖向上慢慢抬起，注意身体保持直立；

3.抬到最高处保持2秒（可根据自己的能力增加保持的时间至10秒，以下练习均相同）；

4.将腿慢慢放下，还原；

5.用另一条腿重复上述动作；每天可进行3-4组，每次30-50次，双腿交替进行。

该动作锻炼臀部和大腿后侧相关肌群：臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌。

1.距桌子或者椅背30-45厘米的位置站立；

2.髋部向前倾，同时扶住桌子或者椅背；

3.将一条腿向后慢慢抬起，确保动作发力是来自髋关节而不是背部（如果背部感觉不适则说明发力位置不对）；

4.在最高处保持姿势2秒；

5.将腿慢慢收回，还原；

6.用另一条腿重复上述动作。每天可进行3-4组，每次30-50次，双腿交替进行。

该动作锻炼髋部和大腿前方相关肌群：髂腰肌、股四头肌。

1.仰卧位（如果在床上，须是较硬的床），支撑腿膝关节弯曲，脊柱、骨盆和颈部保持中立位（和站直时一样的姿势，腰下有约一个手掌厚度的缝隙）；

2.先将练习侧的腿放平，收腹，然后将腿抬起约45°，保持2秒；

3.将腿慢慢放下，回到起始位置。每天可进行3-4组，每次30-50次，双腿交替进行。

注意：抬腿时上身保持不动，保持收腹；若直腿抬起有困难，可做屈膝抬腿。

该动作锻炼股四头肌肌肉力量。

该动作锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡能力。

1.站直，双腿并拢，抓住椅背或其他较高的固定物体以保持平衡；

2.双脚脚跟抬离地面，用脚尖站立，保持10-15秒，然后慢慢把脚跟放到地上。每天可进行3-4组，每次30-50次。

该动作锻炼股四头肌，进行股四头肌等长收缩练习。

该动作增加爬台阶以及走在不平整路面时的稳定性。

1.选取安全稳定的环境（可以在实际楼梯间进行，最好有扶手），面对一个台阶或者矮凳；

2.双手可以扶着栏杆，迈步上台阶，迈步时保持重心在前后腿之间，双脚站稳后，再下来。每天可进行3-4组，每次30-50次，双腿交替进行。

单位：复旦大学附属中山医院骨科

复旦大学附属中山医院厦门医院骨科

复旦大学医学科普研究所

作者：梁兵

指导：董健

本文受以下项目资助：上海市科委科普项目

（编号：23DZ2300500）