“盐”以律己，5 克就好

这是 达医晓护 的第 4512 篇文章

记得小的时候，看见夜晚飞的蝙蝠觉得很好奇，就问奶奶这是什么鸟，为什么晚上飞？奶奶告诉我这叫天鼠，就是会飞的老鼠，所以晚上才出来。那为什么老鼠会飞呢？她回答说是因为老鼠吃了盐，吃了盐的老鼠就长出了翅膀飞起来了。虽然上学以后知道蝙蝠和老鼠根本不是一个物种，但这件事却让我对盐有了非常深刻的认识，盐不可随便乱吃。

正所谓开门7 件事，柴米油盐酱醋茶，对咱老百姓来说，盐很重要。现如今越来越多的人加入了控盐大军，在努力做到“盐”以律己，甚至不惜只吃水煮青菜，为了就是降低盐带来的伤害。可这样做真的就对吗？

我们之所以要吃盐，并不仅仅是为了改善食物的口感，它对健康其实非常重要。盐是一个笼统的叫法，它的化学成分主要是氯化钠。在进入体内之后，会电解为钠离子和氯离子，这对好兄弟都参与了人体重要的生理功能，比如调节渗透压和维持酸碱平衡的作用。

先说渗透压的事

人体正常血浆渗透压力约为773 kPa, 相当于7 个大气压，主要由血浆晶体渗透压和血浆胶体渗透压两者构成，钠离子参与的是晶体渗透压。如果钠离子多了就会造成晶体渗透压增高，出现细胞和组织脱水；如果少了就会造成渗透压降低，出现细胞水肿，最终表现为身体上的水肿。维持酸碱平衡就更重要了，正常来说，咱们体内是有固定酸碱度范围的，而酸碱度的调控主要是靠钠离子参与的体液缓冲系统，如果平衡一旦被打破，就会出现紊乱、中毒等情况，甚至还会危及生命。

盐吃多了有害，少吃或不吃也不行

我们每天都在吃盐，其实更多人是为了那点咸味，而并非身体所需。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国人均每日烹调用盐9.3 g，而我们实际推荐的量仅为5 g，相差近两倍。盐又是诱发盐敏感性高血压的重要因素。研究发现，对于盐敏感性高血压患者每多摄入2 g 盐就会导致收缩压升高2 mmHg（1 mmHg=0.133 kPa）。此外，盐多了还会造成浮肿、肾损伤，也会破坏食物中其他营养素的吸收。

盐吃多了有问题，那就不吃或很少吃盐，这样总不至于还有问题吧。非也，盐吃太少更不行。由于盐在体内要发挥重要的生理功能，所以要是不够也容易惹大麻烦。比如会引起食欲不振、恶心、呕吐、头痛等情况，严重时会出现肌肉无力、抽搐等问题。

刚刚提到的5 g 盐是成年人的量，对于儿童青少年也有自己的推荐量。比如12 个月以内的宝宝是不需要额外加盐的。1~3 岁每天1.8 g 盐，3~6 岁每天2 g 盐，6 岁以上的儿童青少年每天3~5 g 就可以了。

有哪些关于盐的新鲜事

既然盐对于我们这么重要，自然而然也就成了科学家们关注的重点了。2022 年7 月哈佛大学公卫学院的科研人员在European HeartJournal 发表了一篇关于食物加盐与过早死亡的文章，他们在收集了50万人的健康数据后发现，饮食中加盐量超标越严重的人，患心血管疾病和癌症的风险就越高，过早死亡的人数也越多。

现实中确实有一些人口味特重，想改却改不了的人，该怎么办呢？别急，咱们的科学家还是有办法的。最近，新南威尔士大学和北京大学的科学家在分析了21 项国际临床研究近3 万人的数据后，发现了一个现象，那就是用钾盐替代我们平时用的食用盐，能够降低11% 的死亡风险。这无疑是口重人的福音啊，当然对于患有肾脏病的人，选择低钠盐还是要在医生的指导下。

生活中对于盐的控制要严，但也莫要谈盐色变，毕竟存在就是有道理的，日常饮食尽量控制在5 g 左右就好了。

作者简介

张宇

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员

中华医学会《健康世界》编委

专业特长

营养与食品安全

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