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随着社会快速发展，越来越多的人感到自己压力山大，心情不佳。“抑郁症”成了个流行词汇，进入我们视野，被我们慢慢的接受。我们常常说到的“抑郁症”，英文名字叫做major depression disorder，简称MDD，是病，得吃药（抗抑郁剂是治疗抑郁症的一线方案）。但是需要注意了，不是所有的不高兴都叫“抑郁症（MDD）”。对于严重程度达不到“抑郁症”诊断的小不高兴，被称为“轻症抑郁（mild depression/ minor depression）”或“亚临床抑郁（subthreshold depression）”。作为一篇科普文，本文会将小不高兴统称为“小不高兴”，就是这么任性。小确幸，小幸福，小欢喜什么的，哪里有带着淡淡忧伤的小不高兴那么有腔调。
小不高兴要治疗吗？
每个人都会小不高兴，要怎么对待我们的抑郁情绪呢？说三件事：一、小不高兴在人群中非常普遍，根据流行病学调查，这种情绪在10%～15%的65岁以上社区老年人中存在，在40%以上的在养老机构中的老年人存在。二、20%小不高兴者可能恶化为抑郁症，是致残及导致自杀的最重要的危险因素。三、“小不高兴”和“抑郁症”之间无明显分界线，就像糖耐量异常之于糖尿病。所以，当小不高兴带来巨大内心痛苦，让你寝食难安，万念俱灰，阻碍社交使你和别人变得疏远，甚至工作也不能正常进行时，就需要高度警惕，专科诊治。而当没有上述表现，仅是短时间有点情绪反应时，请一定及时体察到自己的情绪反应，或解决不高兴的事件，或调整自己的想法预期，或找朋友乐呵乐呵，或寻求心理咨询师的帮助。另外，还可以做的一件事情是：运动。
运动为什么可以缓解抑郁情绪？
身体健康促进人的心理健康，作为一个常识被理解及接受，可以为什么呢？其原因需要更底层的理论解释。
抑郁症机制未明，我们不知道抑郁患者的脑子里到底发生了什么，但是我们可以诱导出类似人类抑郁症状的动物模型来模拟人脑。科学家研究了抑郁动物的大脑，发现抑郁动物大脑里神经生长因子少了，大脑的一些结构，如海马、前额叶 、杏仁核的神经元萎缩，细胞丢失，而抗抑郁药会逆转这一过程。围绕运动锻炼的研究恰好观察到运动锻炼的动物神经营养因子的表达增加，进一步研究发现运动可以诱导大脑的海马神经发生，这和抗抑郁药物对大脑的影响相似。更深入的研究发现运动对神经生长因子上下游的调控因子如血管内皮生长因子、胰岛素样生长因子-1、成纤维细胞生长因子-2、及环磷酸腺苷反应元件结合蛋白有调控作用。这几十年的抑郁机制基础研究中，与抑郁症发病机制有关的生化因子，研究运动锻炼的科学家几乎一个没落下的的检测了，初步得出了一个初步结论：运动不光可以改变我们的身体，还可以改变我们的脑子，运动在大脑生化物质层面让我们有摆脱小不高兴的可能性。
运动预防抑郁症的效果如何？
这一问题我们将通过横向研究和纵向研究进行说明。在1995年，一名研究者对芬兰的1244名老人进行了访问，调查他们身体锻炼，包括步行、家务活动和有组织的运动的情况。结果发现，不论是男性还是女性，身体锻炼的强度和频度与抑郁症状量表的低分数之间存在联系，认为身体锻炼促进了心理健康，防治抑郁症。其它若干项大规模的流行病学的调查也表明了身体锻炼和抑郁症状之间的相关关系。虽然我们国家目前还暂无相关的流行病学调查，但相信国外的结果同样适用。除了现状调查，大量随访研究观到了人们运动后的身体和心理的改变。有一种研究方式叫做“系统综述”，就是把前人的个别研究成果通过一系列高大上的统计分析进行科学总结。一位科学家在2013年写了一篇系统综述，纳入了36年间外国的30项相关随机对照研究，阐述运动和小不高兴及抑郁症的关系。30项研究中的25项认为基线水平的运动即可以阻止小不高兴恶化为抑郁症。有部分研究发现运动对抑郁症的预防作用在女性中表现的更加明显。所以根据目前科学的观察，运动真的可以缓解抑郁情绪，预防抑郁症。
什么运动？多长时间？
以下摘录一项元分析的结果作为指导：
只要你运动，无论一次性身体锻炼还是长期的身体锻炼均能有效的降低抑郁，这种作用在小不高兴的人身上体现得最为明显；
运动既可缓解正常人小不高兴也可减轻抑郁症患者临床症状；
运动频率与抑郁的降低程度有关；
锻炼身体比放松练习或其他愉快活动能更有效地降低抑郁；
身体锻炼与心理治疗相结合比单纯进行身体锻炼能更有效地降低抑郁；
长时期的身体锻炼计划比短期身体锻炼更有助于减轻抑郁症状。
关于做什么运动方面，我们国家成果明显丰硕。外国人大多只会走走路，做做园艺和家务，而我们庆幸有更多的传统运动可供选择。比如浙江中医药大学围绕我国传统运动项太极及气功进行研究，发现上述运动也可以缓解抑郁症状，气功的效果比太极更好。这项研究中的气功包括五禽戏，八段锦，导引气功等。另外一篇论文中，昆明医科大学用某抑郁量表筛查出了120名有点小不高兴的大学生，请他们或跳舞，或打篮球，或打乒乓球，发现在坚持运动16周后，这些同学的抑郁情绪均得到缓解，其中跳舞效果最好，打篮球次之。所以此刻请不要拦着我给跳广场舞的大妈手工点赞。其实以上这两篇论文结果，我们可以合理的理解为，走心的活动（气功）和与人交往的活动（跳舞），可以产生轻松愉快，积极愉悦的情绪反应，这和我们在日常生活中的个人体验很相似。科学也可以很生活。
关于运动时间，根据加拿大运动心理学协会（CSEP）制定的成人运动指南，推荐每周150分钟中等强度以上的运动，美国运动医学院建议连续或间歇的进行一次有氧运动的时间为20至60分钟。但在实际操作中，很多高质量的研究发现即使运动强度达不到指南的标准也可以很好的预防抑郁。以下列举几个文献中的例子，仅作参考。国外科学家报导，坚持每周120分钟的园艺活动或者走路，比那种每天都坐着不动的人的患抑郁症的风险低63%；每天正常步速行走少于20分钟和多于40分钟的可分别可以将罹患抑郁症的危险度减低6%和17%[8]。其实目前运动时间、强度和预防抑郁症的量效关系并不明确，考虑到个体情况不同，运动时间和运动强度需要自己的摸索和调整，但前提是你要动。
走进科学，相信科学，无论是从抑郁症的疾病生化机制方面，流行病学调查方面，纵向随访研究方面，充分的证据表明运动是一个调整个体情绪的法宝。想一下，只需每天低至20多分钟的锻炼，就可以有效起到预防抑郁症的作用，成本那么极低，何乐而不为呢。
作者：上海市精神卫生中心 房圆
