糖友有氧运动之有问有答

糖友李先生刚刚诊断为糖尿病，他年近40，体型微胖，腹部稍圆。成为糖友大军一员后，就开始潜心研究糖友生活各种须知，力争知行合一。身体因“动”而活，运动是糖友生活方式调整的重要环节。最近李先生将脑子里关于运动的问题汇总了以下，期待有问有答，规矩可循。  

 “运动”作为糖尿病综合治疗的重要环节，能够给糖尿病患者带来很多好处，包括：

有氧运动和抗阻训练是糖尿病患者运动方式的良好选择,建议糖尿病患者的最佳运动方案为有氧运动与抗阻训练相结合。

有氧运动是指任何富有韵律性的运动，运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中等偏上的程度。常见的有氧运动包括：散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、球类运动等。

按照《指南》建议：糖尿病患者适宜选择中低强度的有节奏的节律性有氧运动,比如散步、慢跑、骑自行车、游泳。还可以选择全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操、健身操、木兰拳、太极拳。也可以适当选择娱乐性球类活动,如乒乓球、保龄球、羽毛球。

研究发现：不同运动方式对患者运动前后的血糖及血糖差值没有显示显著性差异,只要能量消耗相等,运动降低血糖的效果都相同。

运动强度较低的运动,主要利用脂肪进行能量代谢;运动强度中等的运动,可以明显降低血糖。高强度运动对人体来讲是一种应激状态，会促使胰岛素拮抗激素分泌,引起血糖升高，而且还会使机体处于氧化应激状态,加重原有脏器功能损伤。高强度的运动还容易转变为“无氧运动”，对人的心肺功能无益，并且容易激发交感神经系统，导致血糖升高，诱发心脑血管意外，致锻炼者于危险之中！

提倡糖尿病患者进行中等强度及以下的运动。

运动强度的计算可以用以下几种方法进行：目标心率(THR)、 计算最大摄氧量、主观体力感觉。

目标心率法

一种容易掌握的评估自己运动强度的方法

糖尿病患者运动强度应保持心率(次/分钟)=(220-年龄) × 60～70%

例：

60岁    心率＝（220-60）＊0.6=96次/分

30岁    心率＝（220-30）＊0.6=114次/分  

主观感觉法

 在运动实施过程中可以应用主观体力感觉 (RPE,又称自觉疲劳程度) 来评估强度，比较简单的实施方法是：对于糖尿病患者来讲，运动强度以中等为宜，就以主观感觉“有点累”到“累”为宜。

累：感觉呼吸加深

非常累：感觉喘不过气

研究发现，如果糖尿病患者在血糖峰值时间前30分钟开始运动,以3.3METs（低强度）持续运动40分钟,可以使餐后峰值血糖显著降低。另外，餐后90分钟进行运动与餐后60分钟或30分钟进行运动相比,对2型糖尿病患者的即时降糖作用最强。这些结果提示糖尿病患者如果想达到良好的降糖效果，饭后运动较好，饭后1个半小时为普遍推荐的时间。饭后运动也相对安全，尤其对于应用胰岛素或者促进胰岛素分泌的降糖药患者，饭后运动，不容易诱发运动后低血糖。

这是一个关于运动频率的问题。糖尿病患者运动治疗的频率一般以1周3~7天为宜。如果每次的运动量较大,可间隔一两天,但间隔不要超过3天，研究发现,如果运动间歇超过3天,已经通过前面运动治疗获得的胰岛素敏感性会降低,运动产生的降糖效果会打折扣。如果每次运动量较小，身体情况允许,坚持每天运动1次最理想。

就每次进行运动来讲，需要注意给人体一个“预热”“运动”“放松”的过程。

每次运动应有运动前5～10分钟的准备活动

运动中，有效心率的保持时间需要达到10~30分钟。由于运动时间和运动强度配合,当运动强度较大时,运动持续时间可以相应缩短;强度较小时,运动持续时间可以适当延长。如果运动热情较高，也不建议有氧运动超过60分钟,这会增加关节损伤的概率。

每次运动后：需要至少有5分钟的放松活动

糖尿病患者应该每周至少进行中等强度有氧运动(40%～70%最大心率)150分钟。

中等强度、每周至少3次、间隔不能超过3天，每次保持有效心率的运动时间不低于20分钟，注意不包括5分钟准备活动、5分钟整理活动时间；运动宜在饭后进行，各种运动形式只要降糖效果没有大差别，可以进行多样性及趣味性的运动。

问有答，疑有解，心有数，行有规。

科学调整自己的生活，活力与控糖并举，当下加未来共佳。