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高考在即，家长和学生的心情也紧张起来。某天咨询室来了一位高三女孩。小林，18岁，独生女，性格内向乖巧，近半年由于学习压力大，担心考试考不好，出现紧张、睡眠差、无法集中注意力、成绩明显下降、不愿上学等现象，家长和小林比较着急，前来心理科咨询。
咨询师初始访谈了解小林家庭结构、成长史、病情发展和个性特点后，和小林协商采用认知行为心理治疗。
那么什么是“认知行为心理治疗”呢，今天小编带大家一起来了解一下。
一、认知和认知行为心理治疗的概念
所谓认知，简单地说，就是指人们对外界事物的认识，理解和判断。比如看到外面阳光明媚，会认为今天是个好天气。而小林觉得高考非常重要，考不好就可能贻误终生，这也是一种认知。
认知行为治疗，是基于个体对事件的想法会影响情绪和行为的理论基础，比如小林认为高考“一考定终生”，如此重要自然会非常紧张担心。认知行为治疗就是通过改变对事件的看法，并通过相应的行为调整，继而改变原来的想法。
如下图，同样的事件，经过大脑加工（自我信念），可以产生积极结果或消极结果。认知行为治疗可作用在观念调整上，使原来看到消极的结果转变为积极结果，进而作用于行为上，并反过来改变原有的观念。
二、常见的认知歪曲
认知歪曲是指认知中错误或不合理的部分。由于中国传统的偏于内敛谦虚的思想，国人往往把问题根源归于自身，因此更容易产生消极结果。我们先来看看日常生活中尤其是考生中常见的认知歪曲，你有没有呢？
①全或无：即非黑即白。（如果我不是成功的人，我就是个失败的人）
②以偏概全：由一次偶然的事件得出结论。（上次考试没考好，说明我啥都不懂）
③否定正面思维：认为正性的经验没有价值，通过反驳正性的经验或思想来维持负性的信念。（这次考好了只不过是我运气好而已，和我的能力和努力完全没有关系）
④贴标签：给自己或他人“扣帽子”。（我是一个失败者）
⑤情感推理：用负性的情感代替事情的真相。（他约会迟到了，肯定是因为不在乎我）。
⑥个性化：一些事实上与你无关的事情，认为自己是起因。（妈妈看起来脸色不好，肯定是因为我这次考试没考好）
⑦“应该性”和“必须性”陈述：认为自己和别人应该怎么做，高估不这样做的后果。（我必须考上名牌大学，否则就对不起我爸爸妈妈这么辛苦了）
⑧灾难化：消极地预测结果，不考虑其他的可能性。（考不上清华北大，我就彻底完了）
三、认知行为治疗的常用技术
说到这，估计你也明白了有些想法是如何影响我们的情绪了，接下来小编就带你看看专业的心理治疗师怎么进行认知行为治疗呢？当然重要的是，治疗中的一些小技巧也可以在日常生活中运用一下，肯定让你的生活少了很多不愉快。
1.任务分级
把复杂的任务分成小步骤，先完成自己有信心的一步，客观评价结果和自己感受，最后逐步完成任务。
比如周末你准备请朋友到家做客吃饭，看起来是一件很复杂棘手的事情，运用任务分级技术，可以首先可确定你要邀请哪里人员，确定后人员后确定晚饭的类型（中餐还是西餐），然后列个菜单和食材，再去超市购买食材，后准备好下厨，最后出餐。这样可以把一件相对复杂的事情步骤化，操作起来可控性也更强。
2.对抗思维
用一种想法来对抗另一种想法，比如“我是很努力的，我平时成绩还不错”、“上次考试没考好，事情已经发生了，再纠结也没用，下次考试一定要尽力而为”等。
3.语言盘诘技术
①证据是什么，支持这个想法的证据是什么？反对它的证据是什么？
②还有其他的解释吗？
③出现最坏的结果是什么？概率是多少？我能承受吗？最好的结果是什么样的？最合理的结果是什么样的？
④如果某个朋友遇到了同样的情况，有同样的想法，我会对他说什么？
“任务分级”和“对抗思维”还是比较容易理解和做到的，可是语言盘诘技术就有些复杂了，看一下这段对话你就明白了：
咨询师：考试考差了，对你来说意味着什么？
小林：意味着没有好的成绩，老师和家长都会不喜欢我。
咨询师：有没有证据证明，只有成绩好，老师和家长才会喜欢你呢？
小林：好像也没有呢，但我就是担心。
咨询师：如果这件事真的发生了，就是成绩没考好，你能想的最坏结果是什么？
小林：让他们失望，在班里有点抬不起头。但好像评价一个人也不全看成绩。
咨询师：还看其他什么呢？
小林：比如有没有努力啊，有没有认真完成作业啊，态度啊什么的，还有和同学间的关系啊，我这些做的好像还都不错。（开始出现正性的看法）
4.行为实验
设计实验来验证自己的想法。（以往考试没考好的时候，其他人就不喜欢我了吗？）
5.认知重构技术
①当你想起一种负性情绪时，注意引发这种情绪的情境；（高三学业压力大）
②记录与情绪有关的自动思维；（没有好的成绩，老师和家长都会不喜欢我）
③记录对想法的相信程度；（评价一个人也不全看成绩）
④对这些自动思维考虑一个有益或有利的反应。（我可能只是一次考不好，但如果我努力了，也认真完成作业啊，老师和家长也会喜欢我）
以上就是关于认知行为治疗的一个简单介绍，尽管认知行为治疗是目前在临床上应用最广泛的心理治疗技术之一，主要适用于抑郁症、焦虑症、强迫症、社交恐怖症等心理问题，其实在日常生活中，如果能够学会觉察自己的负性认知，积极调整，就可以有效控制自己的情绪，不仅可以缓解目前的烦恼，对未来道路上的行为选择也会产生更积极的作用。
