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朋友，你有没有过腰肢酸软，夜不能寐的日子啊？特别是急性腰扭伤休息1-2周之后，虽没有明显疼痛感，却引来了每天的“腰肢酸软”相伴，甚至不能耐受弯腰洗头、洗脸。这是因为腰痛部位肌肉弹性下降，一旦不注意，疼痛又会发作。
那么腰部肌肉的弹性力量恢复靠养吗？小编告诉您，需要练！需要系统性功能恢复锻炼！
在急性腰痛急性期疼痛缓解之后，可以练习静蹲、平板支撑；之后肌肉力量逐渐恢复，根据肌肉耐受能力逐渐增加运动练习强度及动作难度，可以增加跪撑-单手单腿伸、仰卧提臀、侧姿支撑等动作。
1.静蹲
不仅是一个养护膝关节的运动练习，同时也是急性腰痛恢复早期适宜应用的练习方法。方法：背部靠墙，双脚与肩同宽，逐渐向前伸，使身体重心下蹲，小腿长轴与地面垂直，大腿与小腿之间夹角达到90度，髋、腰、背、头部紧靠墙壁，腹肌收紧，保持上身直立。此时髋、腰、背、腹部及膝关节周围肌肉均得到锻炼。
减低难度，也可以这样。
2.平板支撑
俯卧撑：激活躯干肌群的练习方法。方法：呈俯卧撑姿势，腹部收紧，降低身体到将要触地高度，双手推起，保持腹部收紧，尽可能使躯干远离地面。注意保持头部、躯干、踝关节呈一条直线。
俯桥：激活躯干肌群的练习方法。方法：呈俯卧姿势，双肘屈肘90度，支撑于肩部正下方，双肘用力推起，呈双肘双脚支撑姿势，保持20-30秒，注意保持腹部收紧，髋部收紧尽量推高躯干。
3.跪撑—单手单腿伸
激活肩部、躯干、臀部肌群。方法：呈双手双膝跪姿，双臂伸直，腹部收紧，顺序抬起右手、左脚，直至与地面平行。回到起始姿势，换至对侧练习。注意保持腹肌收紧，运动中躯干不要出现多余动作，保证脊柱不出现运动的前提下，尽可能抬高肢体。这个动作降低难度可以从跪撑—单手伸及跪撑—单腿伸开始练习。
4.仰卧提臀
激活臀大肌、腘绳肌、下背部肌群。方法：仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚，臀部收缩抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线上，保持3-5秒回到起始姿势。注意背部不要出现弓形。
5.侧姿支撑
激活肩部、下肢、躯干肌群。方法：身体呈一条直线侧卧于垫子上，右手放于肩关节下方，右肘屈曲90度推起躯干，双脚并拢伸直，保持10-15秒后，回到起始姿势，换至对侧进行练习。注意推起躯干时，腹肌收紧；注意收下颌、伸髋，保持躯干呈一条直线；注意身体躯干、支撑手臂及双腿保持直线，没有任何弯曲。
坚持系统性功能恢复锻炼，说起来容易，做起来难！最初“腰肢酸软”的你，每个动作的坚持时间可能只有5-10秒，但只要坚持逐步练习，躯干的“核心”肌肉力量将逐渐恢复、提高，你同样可以迸发洪荒之力！！！
示范指导教师:天津市天津医院主管护师 郝熙金
摄影:天津市代谢病医院主管护师 张艳
作者:天津市天津医院主管护师 刘欣
